| ||||||
|
Vereniging Eetstoornis Net |
| |||||
|
| ||||||
 | ||||||
|
| ||||||
| Medisch / voeding | Welkom Gast (Inloggen of Registreren) |
|
Hieronder staan zoals aangegeven in de index een standaard eetlijst, een aankomschema, de drie stappen eetlijst en een lijst met tussendoortjes. Klik op een van de links om ze te zien. De tijden die bij de eetmomenten staan, zijn geen
verplichtingen maar indicaties. Als je moeite hebt met op tijd eten, is het wel
raadzaam om deze tijdstippen als richtlijn aan te houden. Het kan natuurlijk zijn dat je nog vragen hebt over de eetlijsten
of over voeding in het algemeen. Op het berichtenbord kun je je vragen kwijt. Variatiemogelijkheden tussendoortjes 8.30 - Ontbijt Kaas Vleeswaren Zoet 1 glas melk of karnemelk 1 a 2 kopjes thee/koffie 12.30 – Lunch 3 boterhammen met boter (3 x boter = 15 gram) Kaas Vleeswaren Zoet 1 glas melk of karnemelk 1 a 2 kopjes thee met een koekje 2 stuks fruit 18.00 – Warme maaltijd evt: 1 kop soep/rauwkost 1 portie aardappelen/pasta/rijst/patat/puree 1 portie groente (200 gram of 3 opscheplepels) 1 portie vlees(/vervanger) 1 portie jus of saus -> Afgewisseld door eenpansgerechten als
pasta/bami/nasi/stampotten (zie onder). 1 a 2 kopjes thee/koffie 1 a 2 kopjes thee/koffie met een evergreen/plak
ontbijtkoek 21.30 – Tussendoortje 8.30 - Ochtend: 1
tussendoortje (zie variatiemogelijkhedenlijst. Fruit is geen tussendoortje!) 1
tussendoortje (zie variatiemogelijkhedenlijst) 1 stuk
fruit
1
tussendoortje (zie variatiemogelijkhedenlijst) 1 stuk
fruit schaaltje
yoghurt met basterdsuiker en 3 lepels muesli
Het is niet voor iedereen even gemakkelijk om vanuit het
niets meteen een standaard eetlijst te eten. Het in stappen opbouwen lijkt dan
logisch en aangezien met te kleine stappen opbouwen een valkuil kan zijn,
hieronder een opbouwschema om in drie weken een normale eetlijst te eten. Het
is dus de bedoeling dat je per week een stap verder gaat, stap 3 is gelijk aan
een normale standaard eetlijst. Variatiemogelijkheden
tussendoortjes: -harde landoogst -mueslireep -brosreep (30 gram) -rice crisp -evergreen Eetdagboek Waarom een eetdagboek? Het is
belangrijk dat je zicht krijgt op je eetgewoonten: hoe vaak eet je, wat eet je,
hoe eet je, waar en wanneer eet je, enzovoorts. Wanneer je dit niet nauwkeurig
bijhoudt kun je de indruk krijgen dat je eetpatroon er heel anders uit ziek dan
in werkelijkheid het geval is. In het eetdagboek worden ook de eetbuien
opgeschreven. Dit kan je helpen om te ontdekken wat je typische eetbuivoedsel
is. Het geeft je inzicht in de typische tijdstippen van de eetbuien en de
bepaalde omstandigheden die eetbuien uitlokken. Je kunt ontdekken wat voor
invloed de eetbuien op je hebben, zoals het geven van ontspanning of
schuldgevoel. Het bijhouden van het eetdagboek levert een schat aan informatie
op. In het
begin kun je het misschien moeilijk vinden om het bij te houden. Je vindt misschien
dat je het er te druk voor hebt. Bedenk dan dat het hooguit een half uur per
dag kost. Het kan ook zijn dat je je schaamt om op te schrijven wat je eet. De
schaamte is een belangrijk onderdeel van een eetstoornis. Door de schaamte voor
het registreren te overwinnen, word je dus ook de eetstoornis weer wat meer de
baas. Meestal wordt de schaamte in de loop van de tijd minder. Sommige mensen
zijn bang nog meer geobsedeerd te worden met eten, door het registreren.
Misschien kan dat inderdaad gebeuren. Wanneer je echter je obsessie richt op
het overwinnen van de eetstoornis, ga je er op vooruit. Niemand kan je dwingen
een eetdagboek bij te houden. Houd dus goed in de gedachte dat het je eigen
keuze is om het te doen. Hoe maak ik een eetdagboek? Iedere
keer dat je eet/drinkt noteer je: het tijdstip, wat en hoeveel je eet/drinkt,
de plaats, of het een eetbui was en of je braakte of laxeerde en de
omstandigheden. Zorg
ervoor dat je altijd je eetdagboek bij je hebt. Noteer direct na iets genuttigd
te hebben dit in je eetdagboek. Wacht er niet te lang mee. Des te langer je
wacht, des te meer je een beroep moet doen op je geheugen. Dit maakt de
informatie die je noteert onbetrouwbaarder. Maak je geen zorgen om je
handschrift. Probeer een gewoonte te maken van het bijhouden van het
eetdagboek. Noteer zo
nauwkeurig mogelijk het tijdstip waarop je iets eet of drinkt. Schrijf dan zo
nauwkeurig mogelijk op wat je hebt gegeten/ gedronken. Vergeet niet om ook de
eetbuien en tussendoortjes te noteren. Maak ook aantekeningen als je een
maaltijd of tussendoortje overslaat. Je noteert dan wel het tijdstip en de
andere zaken. Bij Registreer
de plaats waar je het voedsel gebruikte. Schrijf deze precieze plaats op. Bijv.
thuis in mijn slaapkamer. Houd bij
of je het genuttigde voedsel tijdens een eetbui gebruikte.braakte of laxeerde. Beschrijf
de omstandigheden waaronder je het voedsel nuttigde. Je dient zoveel mogelijk
te noteren welke omstandigheden het gebruik van het voedsel begoed weet waar je
aan moet denken bij vragen na. Wat maakte je mee voor de
maaltijd/eetbui? Wat dacht je ervoor? Wat deed je voor de
maaltijd/eetbui? Wat voelde je toen? OP welke manier at je tijdens de
maaltijd/ eetbui? Wat vond je gevoelsmatig van de
hoeveelheid die je at/dronk? Wat vond je er met je verstand van? Wat gebeurde er tijdens de
maaltijd/ eetbui? Was je alleen thuis? Wat deed je?
Wat dacht je? Wat voelde je? Wat gebeurde er na de maaltijd/
eetbui? Wat deed je toen? Wat voelde je en wat dacht je? Wanneer je
het eetdagboek ongeveer twee weken hebt bijgehouden neem je de tijd om de
informatie te analyseren. Je probeert dan de patronen eruit te halen. Zo kan
het bijvoorbeeld opvallen dat je meestal geen ontbijt gebruikt. Of dat je
onregelmatig eet. Het kan blijken dat je meestal een eetbui hebt wanneer je
alleen thuis bent. Let er ook op of eetbuien optreden nadat je de uren ervoor
te weinig gegeten hebt.
Blootstellen aan eetbuiprikkels.
Als je onder
bepaalde omstandigheden sterkte eetdrang hebt zul je daaronder verleid worden
een eetbui te hebben. Het zou dus mooi zijn wanneer je de eetdrang terug kunt
dringen. De eetdrang wordt veroorzaakt doordat je lichaam een tegenreactie
geeft wanneer het verwacht dat er een eetbui aankomt. Die tegenreactie voel je
als eetdrang. Het doel
van de nu volgende methode is het terugdringen van de eetdrang. De methode werd
ontwikkeld aan de universiteit van Maastricht door psychologe Anima Janssen.
Ook andere psychologen en therapeuten werken inmiddels met deze methode. De
methode komt in het kort hierop neer: Je gaat je lichaam leren niet meer de
tegenreactie te geven. Je lichaam zal dat doen wanneer het vertrouwen heeft dat
er onder eetbui-omstandigheden geen eetbui meer komt. Dit doe je door de
omstandigheden (de situatie, het eetbuivoedsel, de stemming en gedachten) op te
roepen en ervoor te zorgen dat je geen voedsel naar binnen krijgt. Onder de
omstandigheden waaronder je gewoonlijk een eetbui hebt, stel je jezelf
intensief bloot aan het eetbuivoedsel. Je voelt en ruikt eraan, je kijkt er
naar en je proeft er een beetje van. Je eet er echter niets van. Je lichaam
verwacht nu dat er een eetbui aankomt. Het geeft de tegenreactie. Je voelt dan
eetdrang. Als je dan doorgaat met je lichaam bloot te stellen aan het
eetbuivoedsel komt er een moment dat het lichaam ophoudt de tegenreactie te
geven. De tegenreactie heeft geen zin meer, want er volgt geen eetbui. Op dat
moment begint de eetdrang te dalen en verdwijnt. Kortom: je doet alsof je een
eetbui krijgt, je lichaam geeft de tegenreactie, je voelt eetdrang, je eet
niets waardoor de eetdrang daalt en verdwijnt. Wanneer je
dit een paar keer herhaalt, gaat je lichaam erop vertrouwen dat er geen
eetbuien komen. Je merkt dan dat je onder allerlei omstandigheden die vroeger
eetdrang gaven, geen eetdrang meer hebt. Hoe kun je
nu te werk gaan? Breng de volgende stappen in de praktijk in de volgorde zoals
aangegeven: Stap 1) inventariseer alle prikkels tot een eetbui. Wanneer je
de prikkels opspoort kun je de volgende zaken nagaan: Op welk tijdstip had je
de eetbui? Wat was het typische eetbuivoedsel? Waar was je? Wat voor aanleiding
was er voor een eetui? Hoe was je stemming vlak voor de eetbui? Was je alleen
tijdens de eetbui? Op welk moment kwam de drang tot een eetbui opzetten? Wat
was de volorde waarin je de verschillende voedingsmiddelen op at? Heb je
inkopen gedaan speciaal voor deze eetbui? Kortom: probeer het patroon te
achterhalen. Bij welke typische omstandigheden heb jij je eetbuien? En wat is
dan het eetbuivoedsel? Stap 2) Maak een lijstje van het eetbuivoedsel. Breng in
deze lijst een volgorde aan. Bovenaan de lijst zet je het voedsel wat de meeste
eetdrang geeft, onder aan de lijst wat het minste eetdrang geeft. Stap 3) Probeer geen eetbuien te hebben. Door de
methode van blootstellen aan de eetbuiprikkels ga je de eetdrang afleren. Het
zou zonde zijn als je de eetdrang door het hebben van een eetbui weer aanleert.
Als je denkt dat het niet mogelijk is om geen eetbuien te hebben, kun je een alternatieve eetbui samenstellen. Een
alternatieve eetbui is een eetbui met ander voedsel. Ander voedsel houdt in:
voedsel wat je niet gewend bent te gebruiken bij een eetbui. Het mag best
lekker, aantrekkelijk voedsel zijn. Bij de alternatieve eetbui is niet alleen
het eetbuivoedsel anders. Ook de omstandigheden (plaats, tijdstip, enz.) zijn
anders. Voorbeeld: je hebt je eetbui altijd niemand thuis is. Je alternatieve
eetbui kan dan zijn: alternatief voedsel eten, vriend(in), partner) in de
huiskamer. Stap 4) Schakel iemand in die je vertrouwt. Leg
hem/haar de theorie achter blootstelling aan de eetbuiprikkels uit. Leg ook de
bedoeling van de therapie door blootstelling aan de eetbuiprikkels uit. Vraag
die persoon of hij/ zij je wil helpen bij het oefenen. Stap 5) Stel je zelf bloot aan het eetbuivoedsel, in
aanwezigheid van de persoon die je helpt. Doe dit op
dezelfde plaats, op hetzelfde tijdstip en onder dezelfde omstandigheden
waaronder je gewend bent een eetbui te hebben. Doe ook dezelfde dingen die
normaal voorafgaan aan een eetbui. Je neemt een aantal (tussen de drie en vijf)
voedingsmiddelen die het minste eetdrang oproepen. Terwijl je hulp bij je is
kijk je naar het eetbuivoedsel, je voelt eraan, je ruikt eraan en je proeft er
een klein beetje van (zonder iets door te slikken). Je probeert de eetdrang zo
hoog mogelijk te laten oplopen. Tijdens de oefening noteer je om de 10 minuten
hoe hoog je eetdrang is (druk de eetdrang uit in een cijfer tussen de 0 en 10_.
Een 0 betekent helemaal geen eetdrang, een 10 betekent heel veel eetdrang. Doe
de oefening 45 minuten. Zorg ervoor dat de eetdrang zo hoog mogelijk blijft.
Doe deze oefening 3 Stap 6) Neem het andere voedsel van je lijstje. Als na een
aantal oefeningen de eetdrang niet hoger dan 3 punten komt kun je met het
andere voedsel van je lijstje met eetbuivoedsel gaan oefenen. Doe dit op
dezelfde manier als bij 5) omschreven; dus in aanwezigheid van iemand die je
helpt. Stap 7) Doe de oefening zonder dat de hulp in de
directe omgeving is. Je kunt
met de hulp afspreken dat hij/zij wel in het huis aanwezig is, maar in een
andere ruimte. Als je het aandurft (je bent niet bang om door te slaan in een
eetbui) kun je afspreken dat de hulp buitenshuis is, maar bereikbaar per
telefoon. Je oefent weer eens met het makkelijke voedsel en als dat lukt met
het moeilijke voedsel (wat veel eetdrang gaf. (oefen weer net zo vaak tot de
eetdrang niet hoger dan 3 punten komt. Stap 8) Doe de oefening nu helemaal alleen. Maak de
omstandigheden zoveel als mogelijk zoals die waren bij de eetbuien. Neem weer
eerst het makkelijke voedsel. Als dit lukt (eetdrang niet hoger dan 3 punten)
oefen je met het moeilijke voedsel. Ga weer door tot de eetdrang bij alle
soorten voedsel van je lijst niet meer boven de 3 komt. Stap 9) Eet een kleine hoeveelheid eetbuivoedsel in
een niet- eetbui- situatie. Indien je
nog bang bent dat je eetbuien krijgt kun je tot slot nog deze oefeningen doen. Eet
een kleine hoeveelheid eetbuivoedsel onder omstandigheden die geheel anders
zijn dan bij een eetbui. Wanneer je je eetbuien altijd thuis had: doe deze
oefening dan buitenshuis. Eet bijvoorbeeld een ijsje in de stad. Was je altijd
alleen tijdens de eetbuien: oefen dan in aanwezigheid van iemand. Ga samen met
iemand een zak patat eten. Op deze manier leert je lichaam ook dat het
eetbuivoedsel niet altijd wordt gegeten onder de omstandigheden die het gewend
was. De eetbuiprikkels verliezen zo hun voorspellende waarde. De eetdrang onder
de eetbui-omstandigheden zal daardoor afnemen. (bron: eet
als niemand het weet, J. Spaans) |
|
|
|
|